尾てい骨まわりが楽になるストレッチ5つ

座面の痛みは、股関節とお尻まわりの硬さと関係します。 骨盤が後ろへ倒れたまま固まると、尾てい骨に荷重が乗りやすくなるためです。 デスクの合間にできる5つを紹介します。

1. お尻のストレッチ（座ったまま）

椅子に座り、片足首を反対の膝に乗せて4の字をつくります。背すじを伸ばしたまま上体を前へ。30秒。

2. 腸腰筋のストレッチ

片膝立ちになり、後ろ脚側の股関節を前へ押し出します。腰を反らさないよう注意。左右30秒ずつ。

3. ハムストリングのストレッチ

椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてつま先を上へ。骨盤を立てたまま上体を前傾。30秒。

4. 骨盤の前後傾エクササイズ

座ったまま骨盤をゆっくり前後に傾け、坐骨の上に乗る位置を探します。10往復。

5. 胸を開くストレッチ

手を後ろで組み、胸を開いて肩甲骨を寄せます。猫背が戻ると骨盤も立ちやすくなります。20秒。

やらないほうがよいタイミング

• 打撲直後で腫れや熱感があるとき
• しびれが強いとき
• 痛みが増すとき（無理に伸ばさない）

続けるための時間割

まとめて10分やるより、1日に2〜3回、2分ずつのほうが続きます。 午前の休憩、昼食後、夕方の3回に分けて、1回あたり2種類だけ行う——このくらいの量が現実的です。 痛みが出ない範囲で、伸びている感覚が出るところまでにとどめてください。反動をつけて伸ばす必要はありません。

呼吸と力の抜き方

伸ばしている間は息を止めないでください。ゆっくり息を吐きながら30秒保つと、筋肉が緩みやすくなります。 肩に力が入る、顔をしかめる、という状態は伸ばしすぎのサインです。

ストレッチだけでは足りない理由

柔軟性が戻っても、座っている間に尾てい骨へ荷重が乗り続ければ、痛みの条件は変わりません。 ストレッチは「骨盤を立てやすい体にする」ための準備で、実際に座っている6〜10時間をどう過ごすかが本体です。 立ち上がる回数と座面の条件、この2つと組み合わせて初めて効いてきます。